本日はいい肉の日
今週のお題「いい肉」
皆さん、お久しぶりです。
風邪をこじらせ
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んぼんぼんです(*_*)
本日は「いい肉」の日
食卓に、お肉が並んでるご家庭も多いのでは？
今日はしっかり「たんぱく質」を補給！！
いつもより、多めに「たんぱく質」を摂取！！
なんて方も多いのでは？？( ◠‿◠ )
実は一回に、摂取する「たんぱく質」には、限界があるってご存知ですか？？
必要以上の「たんぱく質」は、カロリーオーバーの元になるんですよね。
あなたに必要なたんぱく質の量は？？
1.たんぱく質とは
筋肉や皮膚、内蔵、髪などを構成します。
また、たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを産生します。
また、たんぱく質はアミノ酸であるため、血中に貯められるアミノ酸はそれほど多くありません。
従って、必要以上のたんぱく質は、ほとんど吸収されず排泄されます。
大量のたんぱく質を摂取した際、オシッコの量が増えませんか？
それは、摂取できないたんぱく質によるものと考えられます。
2.アミノ酸スコア
この言葉をご存知でしょうか？？
たんぱく質はアミノ酸であり、より効率よく摂取できる食品を数値化します。
100に近づくほど、いいとされています。
- 卵100
- 牛乳100
- 牛肉100
- 鶏肉100
- 豚肉100
- アジ100
- サケ100
- マグロ100
- 大豆100
アミノ酸スコア最高値の食品です。
逆に、アミノ酸スコアが低い食品は？
- ごはん65
- パン44
アミノ酸スコアが低い食品しか摂取できない状況にある時は、意識してたんぱく質を摂取する必要があります。
3.摂取量の目安
たんぱく質だけでなく、糖質の摂取量も計算によって求められます。
計算方法は、
「体重（kg）×体重1キログラム当たりの糖質・たんぱく質の必要量（g）」
となります。
60kgの人ならば、60gのたんぱく質を3回ないし4回の食事で摂取する必要があります。
気をつけていただきたいのが、たんぱく質摂取する目的と時期になります。
あなたが社会人・学生で特に運動していないのであれば体重×gの摂取で事足りるでしょう。
しかし、筋肉を維持しながらトレーニングを行う場合は1.2〜1.4g
筋肉を増やす時期であれば、1.6〜1.7g摂取する必要があると言われています。
勿論、維持と増強ではトレーニング内容も大きく変わってきますので、増強期だからといって、トレーニング方法が維持期の内容であったら筋肥大は得難いと考えます。
4.摂取する際の注意点
Q.「たんぱく質」が人体を構成する栄養素であることが分かりました。では、糖質オフダイエットが流行っているし、「たんぱく質」だけ食べればいいのでしょうか？
A.答えはN Oです！
「たんぱく質」の過剰摂取は体内に吸収されず、体外に排泄されます。そもそも、糖質を抜くことによって、筋肉や肝臓にグリコーゲンが貯蔵されません。
枯渇した状態がどう人体に影響を及ぼすか。
それは、筋たんぱく質の分解
一番最悪なパターンですね。
動くためにはバランスよく糖質・たんぱく質・脂質を摂取する必要があります。
大まかな目安ではありますが、1日のカロリー摂取の目安を考えてみます。
- 糖質 50〜65%
- たんぱく質 13〜20%
- 脂質 20〜30%
総摂取カロリーを計算する時に、どれをどの程度食べたらいいかの目安です。
どれを取り過ぎても、低すぎてもダメですね。
きちんと、3食しっかり食べ、摂取できない際は栄養補助食品で補給！増強期でもない人が、トレーニング後にプロテインを摂取するのは、おまじないみたいなものです。
そもそも、プロテインの成分がどんなものかご存知でしょうか？？プロテインでの栄養摂取はもう古い？？
後日、記事にしますのでお楽しみに。
久しぶりの更新で、いつにも増して拙い文章で申し訳ありません(*_*)
また、ご贔屓に。
んぼんぼんでした！
